Käytämme evästeitä, jotta voimme tarjota mahdollisimman hyvän käyttäjäkokemuksen. Käyttämällä sivustoa hyväksyt evästeiden käytön

Keventäen kohti kesää

Kevään tullen alkaa mieli virkistyä ihan jo pelkästä auringonvalon näkemisestä, ja samalla alkaa siinnellä mielessä myös kesä ja rantakelit. Takana tosin on pitkä, pimeä talvi, jonka synkkyyttä lievittämään on tarvittu aika monta suklaalevyä… Valitettava tosiasia on, että kesäkroppa tehdään talvella, mutta vielä ei ole liian myöhäistä – kun aloitat nyt, ehdit vielä hyvin kuntoon täksi kesäksi!

Ihan ensimmäiseksi tarkasta ruokavaliosi. Jätä pois karkit ja pullat ja kaikki tyhjät sokerit ja hiilihydraatit. Huomaat nopeasti, kuinka olo kevenee jo pelkästään tällä pienellä muutoksella.

Seuraavaksi vaihda vaaleat riisit ja pastat täysjyväisiin versioihin. Näissäkin huomaat eron hyvin pian. Täysjyväpastassa on valkoiseen pastaan verrattuna reilusti enemmän kuitua, ja kuitu taas on tärkeää vatsan säännöllisen toiminnan kannalta. Turvotus vähenee ja olo paranee. Kuitu on hyvästä myös kolesterolin kannalta, sillä kolesteroli sitoutuu kuituun ja poistuu siten elimistöstä ulosteen mukana. Ihan pelkästään painonhallinnasta kiinnostunutta kiinnostaa varmasti, että kuitu lisää kylläisyyden tunnetta, jolloin siis syöt vähemmän ja laihdut.

Täysjyväriisin ja pastan lisäksi hyviä kuidun lähteitä ovat muut täysjyväviljatuotteet, erityisesti leseet, sekä marjat, hedelmät ja kasvikset. Kaura- tai vehnäleseitä voi lisätä vaikka jogurtin, puuron tai vaikka smoothien joukkoon. Perinteinen leipä on edelleen hyvä ja helppo kuidun lähde. On hyvä myös muistaa, ettei täysjyvätuotteet automaattisesti tarkoita pelkkää ruisleipää. Jos et pidä rukiista tai se ei jostain syystä sovi vatsallesi, voit aivan hyvin syödä muustakin viljasta valmistettua leipää.

Huomaa, että mikäli lisäät äkkiä kuidun määrää ruokavaliossa, on hyvä muistaa kiinnittää huomiota riittävään vedensaantiin, sillä kuitu imee itseensä runsaasti vettä. Päivittäin tulisi juoda vettä vähintään 1,5-2 litraa. Hyvä vinkki on pitää vesipulloa työpöydällä muistuttamassa juomisesta.

Lisää kasvisten määrää ruokavaliossa. Tuttu ohje – puoli kiloa päivässä – täyttyy itse asiassa varsin harvalla suomalaisella. Kasvisten määrää voi kuitenkin lisätä muutamalla yksinkertaisella kikalla. Aloita ateriasi lautasellisella salaattia. Näin saat heti alkuun vatsan täytteeksi terveellisiä kasviksia, etkä enää aterian päätteeksi huomaakaan, että ai niin, vihreät jäivät. Tällä kikalla voit myös pienentää ruoka-annostesi kokoa, sillä vaikka salaatti ei välttämättä olekaan kovin ravintorikasta, täyttää se kuitenkin vatsaa, jolloin syöt vähemmän varsinaista pääruokaa. Kun nautittava kokonaisenergiamäärä pienenee, painokin väistämättä putoaa.

Pääruoalla voit tarjota riisin tai pastan sijasta ruoan lisukkeena esimerkiksi höyrytettyjä porkkanoita tai parsakaalia, tai valmista pelkän perunan sijasta uunissa myös paprikaa, porkkanaa ja sipulia, jolloin saat vaihtelua aterioihin. Monipuolisemman väri- ja makumaailman myötä kasvisten määrä lisääntyy melkein huomaamatta. Uunissa paahdettu palsternakka on myös herkullinen lihan lisuke, kun valmistat sen hunajalla tai siirapilla maustettuna. Äläkä unohda kasvissosekeittoa, se on helppo ja maukas aurinkoisen kevätpäivän lounas. Keiton voi myös pakata termospulloon ja ottaa ulkoilupäivän helpoksi ja ruokaisaksi evääksi.

Suositut smoothiet on yleensä täynnä terveellisiä hedelmiä ja marjoja, mutta nekin voivat saada uutta pirteyttä esimerkiksi pinaatista, selleristä tai lehtikaalista. Kannattaa kokeilla avoimin mielin aluksi oudoiltakin kuulostavia yhdistelmiä.

Kun lisäät kasvisten määrää ruokavaliossa, voit samalla vastaavasti vähentää lihan määrää. Ei kuitenkaan ole tarvetta jättää lihaa kokonaan pois, sillä liha on hyvä proteiinin lähde, mutta vaihda liha vähärasvaisempaan, esimerkiksi broileriin tai kalkkunaan. Myös kala ja äyriäiset ovat hyviä proteiinin lähteitä.

Myöskään maitotuotteita ei tarvitse jättää pois ruokavaliosta, sillä niistä saa muun muassa elimistölle tärkeitä proteiinia ja kalsiumia. Kuten liha, vaihda maitotuotteetkin vähärasvaisempiin vaihtoehtoihin.

Kiinnitä huomiota rasvan laatuun ja määrään. Lisää hyviä kasvirasvoja ja vähennä esimerkiksi voin käyttöä. Usein laihduttaja tekee sen virheen, että vähentää ruokavaliostaan kaiken rasvan pois. Elimistö kuitenkin tarvitsee myös rasvoja, joten loraus oliiviöljyä salaattiin tai avokadoleipä ovat täysin sallittuja, jopa suositeltuja.

Aina välillä kuulee sanottavan, ettei jollakin olisi varaa syödä terveellisesti. On totta, että esimerkiksi pikaruokapaikoissa syöminen on halpaa, mutta terveellisen ruokakassin ei tarvitse olla kalliin senkään. Itse asiassa kasvikset voivat olla hyvinkin halpoja. Suomalaisen ruokavalion perusta peruna ei ole hinnalla pilattu, eikä porkkanaakaan voi kalliiksi kutsua. Tässäkin kannattaa kiertää kauppojen kasvisosastoa ja tutustua erilaisiin vaihtoehtoihin. Kasvisten hinta voi vaihdella paljonkin sesongin mukaan, joten kannattaa suunnitella ruokalistansa kauden kasvisten ympärille.

Kun ruokavaliota on korjattu terveellisempään suuntaan, on kesäkuntoon kaipaavan aika suunnata katseensa liikunnan lisäämiseen. Kun ruokavalioremontilla kiinnitetään huomio energiansaantiin, liikunnalla pyritään lisäämään energiankulutusta ja muokkaamaan vartaloa haluttuun suuntaan.

Jos talvi on kulunut sohvaperunana, on hyvä aloittaa varovasti. Kevätauringon säteet kutsuvat ulkoilemaan, ja kävely onkin hyvä ja edullinen tapa aloittaa liikuntaharrastus tauon jälkeen. Askelmittari voi myös kannustaa lähtemään liikkeelle. 10000 askelta tarkoittaa tyypillisesti noin puolentoista tunnin kävelyä. Aloita rauhallisesti ja lisää pikkuhiljaa lenkin kestoa ja vauhtia.

Vartalon muokkauksen ja lihasten kehittämisen kannalta saliharjoittelua ei voi ohittaa. Tutustu paikkakuntasi kuntosaleihin, jotta löydät juuri sen oikean, jossa treenaaminen tuntuu hyvältä. Usein voit kokeilla salia ilmaiseksi ennen kuin päätät jäsenyydestä, kannattaa käyttää tämä tarjous hyväksi. Aloittelijan kannattaa myös pyytää apua treeniohjelman laatimiseen. Hyvällä salilla on asiantunteva personal trainer, joka opastaa sinua laitteiden käytössä ja tekee juuri sinulle sopivan treeniohjelman.

Kuntosalijäsenyyden lisäksi liikunnan aloittamisesta voi aiheutua kustannuksia kunnollisten treenivaatteiden myötä. Vaikka kaapista löytyisi hyvinkin treenaamiseen joutava vanha t-paita, kannattaa treenivaatteissa vaihtaa tätä tarkoitusta varten suunniteltuihin materiaaleihin. Kunnon hikitreeni tuntuu oikeasti niin paljon mukavammalta nykyaikaisissa teknisissä vaatteissa, kuin kastuvissa ja painavissa puuvillateeppareissa. Panosta myös hyviin kenkiin. Salitreenissä ei juuri hyppyjä ole, mutta jos mahdollisesti suunnittelet aloittavasi myös ryhmäliikuntatunnit, voi olla hyvä varmistaa, että kengät sopivat myös siihen tarkoitukseen.

Lyhyellä tähtäimellä liikunnan harrastamisen aloittaminen voi aiheuttaa kulupiikin, kun salijäsenyyden lisäksi joudut hankkimaan erilaisia treenivarusteita, kuten vaatteita, salikassin, juomapullon ja kengät. Myös mahdollinen sykemittari tai aktiivisuusranneke voivat olla melko suuria, mutta motivoivia investointeja. Tarvittaessa lyhytaikaisen lainan hakeminen voi olla hyvä ratkaisu, ettei innostus terveellisemmän elämän aloittamiseen haihdu tilapäisten rahahuolien vuoksi. Mikäli olet ensimmäistä kertaa hakemassa lainaa, voi myös täysin kuluton pikavippi olla mahdollinen. Et siis maksa nostopalkkiota tai korkoja, vaan vain lainaamasi pääoman. Ruokavaliomuutoksen myötä säästät kuitenkin pidemmällä aikavälillä rahaa, kun jätät pois turhat herkuttelut. Pullaan ja karkkiin ennen kulunut raha näkyy ennen pitkään tililläsi mukavana lisärahana, jonka voit käyttää vaikka muunlaiseen itsesi hemmotteluun, kuten esimerkiksi uuteen kesämekkoon.

Kun aloitat nyt, näet tuloksiakin jo vielä ennen kesää. Kun vaatekokosi pienenee ja yleinen hyvinvointisi paranee, lisääntyy motivaatiosi todennäköisesti entisestään. Kun kuntosi kasvaa, muista aika ajoin tarkistaa personal trainerisi kanssa, että kunto-ohjelmasi on ajan tasalla ja tarjoaa sinulle riittävää haastetta myös kovempikuntoisena. Tärkeää on sitoutua siihen, että kyseessä ei ole lyhytaikainen kuuri tai puristus, vaan ennemminkin elämäntavan muutos. Näin pienet lipsumisetkaan silloin tällöin eivät tunnu maailmaa kaatavilta, vaan palaat sujuvasti normaaliin ilman sen kummempaa draamaa. Ja kun kesä koittaa, olet valmis ja voit esitellä kaikille uuden pirteämmän itsesi!