Käytämme evästeitä, jotta voimme tarjota mahdollisimman hyvän käyttäjäkokemuksen. Käyttämällä sivustoa hyväksyt evästeiden käytön

Lihottava kasvisvaihtoehto ja ruokavalioremontti

Kevään tullen moni kokee ruokavaliollisen herätyksen ja alkaa miettiä päivittäisten syömistensä keventämistä. Auringonvalon lisääntyminen melkeinpä automaattisesti keventää askelta, ja motivaatio on korkealla terveellisemmän elämänmuutoksen suhteen.

Terveellisyyden puuskassa moni ryhtyykin esimerkiksi tekemään töihin evääksi rasvaisen valmispizzan sijasta raikkaan, itsetehdyn salaatin. Salaatinlehtien lisäksi annokseen lisätään kurkkua, porkkanaa, tomaattia, avokadoa, pähkinöitä, ehkä vähärasvaista broileria ja pala fetaa tai tofua. Kuulostaa hyvältä, vai mitä?

Vaikka ei tavoittelisikaan painonpudotusta tai haluaisikaan ryhtyä laskemaan kaloreita, on hyvä selvittää itselleen muutama perusasia kalorien maailmasta. Ensinnäkin on hyvä tietää oma päivittäinen energiantarpeensa. Tämän voi selvittää helposti esimerkiksi netistä löytyvillä laskureilla, joita löytyy useita. Päivittäiseen energiantarpeeseen vaikuttaa muun muassa sukupuoli, ikä, pituus, paino ja aktiivisuustaso. Päivittäinen energiantarve siis kertoo, kuinka paljon energiaa tarvitset päivittäin, jotta elimistösi toimii niin kuin se toimii, ja painosi pysyy muuttumattomana. Jos haluat laihduttaa, on sinun kulutettava enemmän tai syötävä vähemmän. Yksinkertaista.

Tämän jälkeen kannattaa miettiä suurinpiirtein, miten päivittäinen kalorimäärä jakautuu eri aterioille. On yksilöllistä, syökö kevyen vai runsaan aamiaisen, vai painottuuko syöminen kenties ilta-aikaan. Painon kannalta sillä ei ole merkitystä, tärkeää on vain kokonaisenergiansaanti ja -kulutus.

Hyvä vinkki on myös opetella ainakin muutaman perus- tai lempiruoka-aineen energiasisältö ja sopiva annoskoko. Näin aterioiden energiasisältöä voi ainakin yrittää arvioida itse. Halutessasi voit myös pitää ruokapäiväkirjaa ja kirjata siihen ylös myös arvion päivittäisestä energiansaannista.

Kasvisten lisääminen on oiva tapa keventää ja muokata ruokavaliota terveellisempään suuntaan. Kasvikset ovat monella tavalla meille hyväksi, niissä on runsaasti erilaisia ravintoaineita ja vitamiineja, lisäksi ne ovat oivia kuidun lähteitä, mutta kalorimäärä on kuitenkin usein alhainen. Esimerkiksi salaattia, kurkkua, tomaattia ja porkkanaa voikin huoleti syödä milteinpä mielin määrin.

Mutta kun salaattiin aletaan lisätä muita, sinänsä terveellisiä ainesosia, kannattaa olla varovainen. Esimerkiksi suosittu avokado sisältää runsaasti niin sanottuja hyviä rasvoja ja omega-3-rasvahappoa, ja on siis hyvä apu muun muassa kolesterolin hallinnassa. Lisäksi siinä on runsaasti proteiinia ja kuitua, jotka nekin ovat tarpeellisia elimistön hyvinvoinnin kannalta. Eikä tässä vielä kaikki, avokadossa on myös reilusti antioksidantteja, joten se lisää myös elimistön vastustuskykyä. Ei siis voi olla huono asia syödä avokadoa, eihän? Sinänsä suomalaiset keskimäärin syövät avokadoa melko vähän, ja sen hyvät vaikutukset ovat niin ilmeiset, että syöntimääriä voitaisiin hyvin lisätä. On kuitenkin hyvä huomata, että avokadon energiapitoisuus on melko korkea, puolikkaassa avokadossa on yli sata kilokaloria, joten keventäjän on hyvä muistaa pitää annoskoko kohtuullisena.

Sama pätee myös useisiin muihin herkullisiin ja terveellisiin ruoka-aineisiin, joita olemme nykyisin tottuneet lisäämään salaattiannoksiimme. Pähkinät ovat myös melkoisia energiapommeja, vaikka sinänsä ovatkin hyvävaikutteisia naposteltavia. Kanan energiapitoisuus riippuu paljon myös siitä, miten kana on valmistettu. Esimerkiksi barbeque- tai sweet chili -maustettu kananrinta saa lisäkaloreita kastikkeista, joita on käytetty kanan maustamisessa. Oikeasti terveellinen ja aidosti kevyt salaatti syntyy siis kiinnittämällä huomiota paitsi siihen, mitä salaattiin laittaa, niin myös siihen, kuinka paljon näitä superruokia kerralla käyttää. Kilot kertyvät kyllä superterveelliselläkin ruokavaliolla, jos annoskoot ovat liian suuret.

Entäpä, kun syön ravintolassa? Monessa ravintolassa on ruokalistalla tarjolla herkullisia salaatteja, usein menun “kevyitä annoksia” -kohdassa. Näidenkin suhteen kannattaa kuitenkin olla tarkkana, sillä vaikkapa pekonimozzarellasalaatti on oikeasti harvoin kovin vähäkalorinen. Ravintoloissakin siis helposti sorrutaan käyttämään liian montaa ainesosaa, jolloin usein jo pelkässä salaatissa on todennäköisesti kaloreita yli yhden aterian tarpeen, ja kun siihen vielä lisätään salaatinkastike, päästään kokonaisuudessa todennäköisesti melko korkeisiin kalorimääriin. Kannattaa ainakin kysyä, voiko salaatin saada ilman salaatinkastiketta tai pyytää salaatinkastike erikseen kulhoon, josta sitä voi sitten itse annostella haluamansa määrän. Näin salaatti ei ainakaan ui öljyisessä kastikkeessa, ja vältät nämä ylimääräiset kalorit.

Jotkut, yleensä ketjuihin kuuluvat ravintolat ovat alkaneet lisätä ruokalistoihinsa annostietojen yhteyteen myös merkinnän annoksen energiasisällöstä. Vaikka totuus ravintolaruoan kaloreista voi joskus tuntua kipeältä, voi tätä trendiä tervehtiä ilolla, sillä vaikka tieto ehkä lisääkin tuskaa, lisää se myös – tietoisuutta. Kun keventäjä tietää syöneensä ravintolassa runsaskalorisen annoksen, hän voi tinkiä päivän muiden annosten energiapitoisuudesta, ja siten pysyä tavoitteessaan. Aiemmin kun saattoi käydä niin, että asiakas ei ehkä edes ymmärtänyt saaneensa yhdestä annoksesta yli puolet koko päivän kaloritarpeesta.

Tämän suuntauksen siis voisi toivoa jatkuvan ja leviävän laajemminkin suomalaiseen ravintolakenttään. Esimerkiksi Englannissa käytäntö on jo hyvin laajalle levinnyt, ja mikäli kaloreita ei näy ruokalistassa, löytyy tieto yleensä ainakin ravintolaketjun nettisivuilta tai sen voi saada ravintolassa henkilökunnalta pyytämällä. Monia voi esimerkiksi yllättää, että kuuluisan englantilaisen aamiaisen kasvisvaihtoehdossa on tyypillisesti melkein sama määrä energiaa kuin siinä aidossa ja alkuperäisessä lihaisessa versiossa. Sama pätee usein myös vaikkapa kasvishampurilaiseen, jossa itse asiassa voi olla jopa lihaisaa hampurilaista enemmän kaloreita.

Pelkkä kasvisten käyttö annoksen pää- tai edes ainoana raaka-aineena ei siis tee ateriasta kevyttä tai terveellistä. Monipuolinen sekaruoka-annos voi olla aivan yhtä terveellinen ja keventäjällekin sopiva. Paino tällöin sanassa “monipuolinen”, sillä monesti ruokavaliossa olisi varaa lisätä reippaastikin kasvisten osuutta. Perinteinen lautasmalli onkin edelleen toimiva ohjenuora: puolet kasviksia, neljäsosa riisiä, perunaa tai pastaa, ja viimeinen neljännes lihaa tai kalaa.

Ravintolassa syödessä voikin olla hyvä ajatus tutustua ruokalistaan avoimin mielin, sillä esimerkiksi pihviannoksen kalorimäärä voi yllättää positiivisesti verrattuna vaikkapa kermaiseen pastaan tai kasvispizzaan. Ravintola-annos on monen eri raaka-aineen ja valmistustavan yhdistelmä, ja yksittäisen ainesosan perusteella ei juurikaan voi vetää johtopäätöksiä annoksen terveellisyydestä tai epäterveellisyyydestä.

Usein kuulee sanottavan, että keveä ruokavalio ei olisikaan niin kevyt kukkaron kannalta. Voi todella olla, että jotkut trendikkäät superruoat ovat melko hintavia, mutta kokonaisuuden ei kuitenkaan tarvitse olla sen kalliimpi kuin entisenkään ruokavalion, etenkään, jos uudessa ruokavaliossa panostaa edullisiin kauden kasviksiin. Jos kevään innostamana päättää vaihtaa vaaleat pastat ja riisit kerralla täysjyväisiin ja täydentää kaappiaan esimerkiksi kvinoalla tai hyvälaatuisilla kasviöljyillä, voi uuden elämäntavan aloituskustannuksista muodostua suurelta tuntuva summa, jonka kattaminen voi olla vaikeaa. Toisaalta keventäjä todennäköisesti jättää uuden elämäntavan myötä herkut ja karkit ostamatta, mikä voi jo tuoda mukavan viikottaisen säästön entiseen verrattuna. Mikäli haluaa muutosta kerralla, kannattaa ehkä selvittää, onko mahdollista saada vaikka pieni pikavippi ilman kuluja, jolloin pääsee uudessa elämäntavassaan kerralla alkuun kunnolla, vipin voi sitten maksaa takaisin niillä säästyneillä karkkirahoilla. Ruokavaliotaan voi toki vaihtaa keveämpään myös pikkuhiljaa, mutta jos motivaatio on korkealla, kannattaa se toki hyödyntää!

Aina ei elämänmuutoksen tavoitteena tarvitse olla painonpudotus, vaan motivaatiota voi hakea paremmasta jaksamisesta ja yleisen terveydentilan kohenemisesta. Ruokavalion keventäminen ja monipuolistaminen näkyy usein jo suhteellisen nopeasti parempana olona ja jatkuvan väsymyksen katoamisena. Usein myös iho kirkastuu ja kaikenlainen epämiellyttävä turvotus laskee, ja vaatekokokin voi pudota kuin huomaamatta pari numeroa. Ruokavalion lisäksi osana elämäntavan muutosta on hyvä pyrkiä myös lisäämään liikunnan määrää, sillä sen vaikutuksia hyvään oloon ei voida mitenkään kiistää.